O envelhecimento é inevitável.
No entanto, envelhecer com saúde e autonomia é totalmente possível.
Por isso, a prescrição de exercícios para idosos, no entanto, é uma ferramenta poderosa para garantir saúde, bem-estar e independência na terceira idade.
O envelhecimento populacional é uma realidade crescente no Brasil.
De acordo com o Censo Demográfico de 2022, o número de pessoas com 60 anos ou mais chegou a 32,1 milhões, correspondendo a 15,8% da população brasileira, um aumento de 56% em relação a 2010.
Por isso, garantir que esses anos extras sejam vividos com qualidade e autonomia se torna um desafio prioritário.
Sendo assim, promover hábitos saudáveis se torna uma estratégia essencial.
O Impacto da Atividade Física na Longevidade
Estudos demonstram que a prática de 150 minutos semanais de atividade física moderada pode reduzir a mortalidade por todas as causas em até 31%.
Para atividades mais intensas, esse tempo pode ser reduzido pela metade.
Além disso, a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência está associada a uma redução de até 27% no risco de morte.
A aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO2máx, é um dos principais indicadores de longevidade mais até do que tabagismo e hipertensão.
Com isso, até mesmo ganhos significativos podem ser obtidos com uma rotina moderada.
Um aumento de 16% no VO2max pode ser alcançado com apenas 90 minutos semanais de exercícios submáximos ao longo de 16 a 20 semanas.
Prescrição de Exercícios para Idosos na Prevenção de Doenças Crônicas
A prescrição de exercícios para idosos é crucial para prevenir mais de 30 doenças crônicas comuns na terceira idade.
Entre os principais problemas preveníveis com exercícios estão:
- Doenças cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Osteoporose
- Alzheimer e demência
- Depressão, ansiedade e até certos tipos de câncer
Dessa forma, o treinamento de força e a atividade aeróbica não apenas previnem, mas também podem reduzir a dependência de medicamentos e procedimentos médicos ajudando na redução da polifarmácia e dos custos com saúde.
Consequentemente, há um impacto positivo direto na qualidade de vida e no sistema de saúde.
Atividade Física e Manutenção da Autonomia Funcional
A capacidade de realizar tarefas cotidianas é fundamental para manter a autonomia na terceira idade.
O exercício físico é, sem dúvida, uma das estratégias mais eficazes para preservar essa funcionalidade.
Nesse sentido, programas que combinam exercícios aeróbicos, de força e de equilíbrio reduzem em 21% o risco de quedas, além de melhorar coordenação, mobilidade e resistência muscular.
Além disso, mesmo idosos com mobilidade limitada podem se beneficiar de fisioterapia e atividades adaptadas como treino de marcha, exercícios para subir escadas e práticas voltadas à prevenção da sarcopenia.
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Prescrição de Exercícios para Idosos e Saúde Mental
A prescrição de exercícios para idosos também promove benefícios importantes para a saúde mental.
Mais do que benefícios físicos, pesquisas mostram que atividades físicas regulares ajudam a melhorar a cognição, aliviar sintomas de depressão e ansiedade, e até retardar a progressão de quadros demenciais.
Além disso, atividades em grupo como dança, caminhada e hidroginástica favorecem o convívio social e combatem o isolamento, fator de risco para o declínio cognitivo.
Por esse motivo, estimular o convívio social é tão importante quanto o exercício físico.
Como Prescrever Exercícios para Idosos com Segurança
Para garantir segurança e eficácia, a OMS orienta:
Atividades Aeróbicas Semanais
150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.
Treinamento de Resistência Muscular
Exercícios para grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Exercícios de Equilíbrio
Praticados três vezes por semana, ideais para prevenção de quedas.
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No entanto, se o idoso não conseguir atingir essas metas de imediato, uma progressão gradual deve ser adotada.
A prescrição deve considerar:
- Condições de saúde
- Nível de aptidão física
- Preferências pessoais
Em conclusão, é preciso ressignificar o papel da atividade física na terceira idade.
O envelhecimento não deve ser visto como um fator limitante.
Ao contrário, com uma prescrição de exercícios para idosos bem orientada e personalizada, é possível viver mais e melhor.
Por fim, promover o movimento é garantir mais vida aos anos com saúde, autonomia e qualidade.
Referências:
Thornton JS, Morley WN, Sinha SK. Move more, age well: prescribing physical activity for older adults. CMAJ 2025;197:E59-67. DOI: 10.1503/cmaj.231336
Rafael Dias
CREF 017183 G/RJ
Licenciatura plena em educação Física UFRJ
Sócio do Centro de Condicionamento Físico BIOS
Educador Físico da Reabilitação Cardiopulmonar do LPH